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6个月瘦23kg、脂肪肝消失!营养师4阶段减脂心法:21天逆转胖体质

余朱青(朵薇诊所总营养师) 2022-10-26 | 浏览数 71,649 读给您听 powered by Cyberon 编按:“体重破百、有重度脂肪肝的礼丞,6个月减下23.4公斤!”工作压力很大的礼丞是外食族,不了解健康饮食要如何执行,规划疗程时请他先控制摄取蛋白质和碳水化合物的量,每天吃足5~6份蔬菜,晚餐提前于7点前吃完,2个月后他的体脂率开始下降,减重不到1年的期间再次做健检,发现脂肪肝竟消除了!

人生很难,各种生活压力让你不得不吃、随便乱吃,营养师余朱青认为,会变胖大多是因为身心失衡的缘故,他设计“4周减重计划”,导正饮食观念掌握“吃对食物”的秘诀,能帮助减肥一族少走很多冤枉路,“只要如实跟着做,6个月减下10公斤并不难!”
【早安健康/余朱青(朵薇诊所总营养师)】

从21天开始,内化饮食习惯

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刚开始减重的朋友,先用以上的概念把食物吃对、吃足,再搭配摄取足量水分,有耐心地持续做21 天,通常就能感受体重开始有些变化。一开始的减脂期就像爬山上坡,会比较辛苦一些,这期间提醒自己的理想目标在哪、从小地方慢慢修正饮食习惯,以每周为单位、每周进步一点,在减脂期创造出热量赤字,维持期就能轻松许多。

“你现在的身体状况,是过去综合的呈现”,不用心急在一两周内就看到效果,给身体一点适应的时间,先把营养缺口补起来,因为负数状态要立即转正,如此对于心理的压力也会过重。特别是体重基数比较大的人,更要着重按部就班,让身心都习惯这样的饮食法之后,才能逐步调整回健康的“瘦体质”。接下来的章节要为大家说明“21 天代谢回正饮食”,这套饮食方式的核心概念是“吃对食物”,将分成每周、每月计划,让你可以循序渐进跟着执行。

瘦用一生的21天代谢回正饮食



Week1


心理准备、了解自己和养成记录习惯



重点1.减重前的心理准备及规划
第1周为心理准备周,先调整好心态,并且列出日常饮食的状态,看看可从哪边切入做改善,先蒐集相关资讯了解以往的状况,以及列出未来的减重目标。


重点2.养成量体重体脂、记录用餐的习惯
每天量体重和体脂(起床后未上大号前以及睡觉前),睡觉前量体重能知道你今天吃了是否过多食物。然后开始三餐都做饮食纪录,借此观察每日吃饭的时间点、餐食份量及内容物、用餐习惯…等。同时,回想自己通常吃几分饱、餐间有微饿感吗?平常的睡眠状况好吗?这些细节都很重要。

Week2


改变饮食总量、进食顺序、定时定量



重点1.先规划一天饮食总量
用你的基础代谢率推算一天三餐能吃的食物总量,规划饮食内容和比例。包含一天可以吃几大卡、食物份量,建议减脂初期的人,用211餐盘和参考食物份量代换表会比较方便。外食族群也可参考Chapter 3的“红黄绿灯食物”,每天吃食内容的80~90%是绿灯食物,10%为黄灯食物、红灯食物则在5%以内。

若计算之后,发现每天能吃的食物总量和原本的饮食习惯差很多,可以先打8折让自己先习惯,忌讳一下子做太大的改变或限制,会让人想放弃。举例来说,减脂期的女性每天是吃1200大卡,但你平时都吃到2400大卡,这时先打8折,再尝试7折,慢慢走到减脂期的理想份量。

重点2.学习改变饮食顺序
为避免进食后的血糖一下子升高,先吃低升糖指数的食物,也就是先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后是碳水化合物。

重点3.建立起用餐规律性、稳定度
避免大小餐,或是餐与餐间隔太短,如此能让血糖不易波动,胰岛素也不会一直分泌而使得浓度太高,血糖得以处于稳定状态。

重点4.观重体重变化
学会观察体重的波段变化曲线,若用体脂机来纪录会更加理想。即将每周若减少原本体重的0.5~1.2%,代表已经抓到瘦身节奏感,后续减重会更有感。

Week3


餐间保持微饿感,启动糖质新生作用,此外也逐渐补足营养缺口



重点1.习惯微饿感
让胃习惯减量以及产生“微饿”的感觉,微饿感能帮助身体产生糖质新生作用,有助于燃烧脂肪。如果餐与餐的间距太近,或一餐食物摄取总量太多,都比较不易产生微饿感。举例来说,中午12点吃饭,大约下午4点消化完毕,这时有点微空腹感,5点开始觉得小饿,此时可喝点水或有味道的无糖茶饮,或吃点无糖坚果,6点左右再吃晚餐。如果每餐都有摄取到碳水化合物和蛋白质的话,能延缓胃排空的时间,再配上足量蔬菜增加饱足感;还有加上好的油脂,也能延缓饥饿感。

重点2.观察身体是否进入状况
如果前两周有确实做饮食调整的话,足够的营养和能量会慢慢调整身体,营养缺口也开始一点一点被满足,差不多从第3周开始,身体就能进入疗程状态。有些个案在第3周测量Inbody时,会发现到肌肉量回稳,而且精神比较好、睡得也比较好,大家可以检视一下是否有类似的变化。

Week4


适度增加运动、睡眠充足



重点1.增加运动量
第4周持续观察身体状态和变化,这期间可增加核心运动和有氧运动。如果体脂率是30%以上但肌肉量足够的人,可主攻有氧运动;若是泡芙型的人,肌肉量本来就比较少,建议增加核心运动和有氧运动,两者的比例是1:1。

这时期已经减得很好的人,可以多做肌力训练,让瘦下来的身体更紧实有线条感。基本上,第4周算是稳定期,有些人可能会发现味蕾逐渐改变,吃加工品、油炸物时会觉得胃部消化不良,或是吃同个食物却和以往的感觉不一样了,这代表你要即将要转变成瘦体质囉,准备进入之后快速瘦身的时期。

重点2.维持睡眠充足
如果前3周的饮食已经有改变,或是习惯大幅减少或不吃加工食品的话,将有利于睡眠品质提升。请继续维持充足睡眠,有助于身体在夜间可以好好修护、产生瘦素。

Month1 起步冲刺的关键期

通常第1个月的动机最强、执行力最高,是重要的关键期。综合前几页提供的4周重点,一股作气地帮助身体进入节奏感中。根据以往的诊间经验,如果第1个月确实做到饮食控制的个案(饮食控制的目标达成率90~100%),大多可以减到2~3公斤以上;若做到80%调整的个案则可减掉1~2公斤左右。此时期的体脂率开始下降,无论味蕾或身体反应都会比以往敏感。把握第1个月养成规律性很重要,让身体清楚辨别要进入新的状态了。前几周饮食控制做得好的人,也能感觉和以往比起来,胃口有变小的感觉。

Month2 逐渐习惯改变的稳定期

第2个月开始,会觉得“把食物吃对”以及对于份量调整都逐渐得心应手,因为先前的21天已帮助你建立起新的饮食习惯,体重会降得比较快。但有些努力执行饮食控管的个案开始觉得吃的内容有点无聊,这时每周可安排吃一餐快乐餐作为鼓励,但前提是每周仍吃得健康、有掌握好减脂期的营养素份量才行喔。快乐餐的前三天、后三天可使用“平衡餐”的方式来截长补短,举例来说,中午要聚餐,早餐、晚餐就要吃少,创造出热量的空间,并且喝足一天所需的水量、摄取足量蔬菜,那么午餐就可以放心地去吃快乐餐。第2个月持续维持减脂期的饮食方式,但切记“不是吃得少就瘦更快”,以免身体无法辨别目前的状态,保持稳定度就是这个月最主要的目标。

Month3 瘦身有感,但有的人会碰到停滞期

已经很习惯减脂期饮食的人,第3个月开始会发觉腰间肉不见了、体脂率也下降到某个程度。但对有些个案来说则是减重时的平缓期,也就是停滞期,体重可能会卡住两周左右。我遇过卡关两个月的少数个案,体重无法下降难免让人感觉挫折,开始怀疑自己这样做到底对不对。不用担心,只要持续做对的事就好,通常会有两个建议,一个是等身体准备好了,自然走到下个阶段。如果你的意志力和身体状态都良好,另一个方式是使用间歇性断食介入(短期内),或是增加运动量、运动强度或拉长运动时间,帮助自己顺利通过此期间。但更重要的是,不要给身体过多压力,放松心情、睡眠充足,告诉此时期的自己:“不胖就是一种瘦”!

Month 4~6 通过停滞期,体重又下降到新阶段

通常减重到第4个月的人,会减掉原本体重的10%左右,如果你又成功通过停滞期,真的恭喜你要往下个阶段迈进了!许多个案会反馈不仅胃口比以往小很多,对于加工品高热量的依存也变低。第4个月可让身体休息一下,算是小小的平缓期,比方前两周维持并稍作休息,后两周继续减脂(或是相反过来)。维持期可以比减脂期多吃1~2份的蛋白质和碳水化合物,感受身体饱以及饿的感觉,同时观察肌肉量和脂肪间的变化。有的人这时已瘦了10~15公斤,建议先别买新衣服,到第6个月后再买,那时你对自己的外型会有不同看法。有些个案到第6个月后还会做健检,不少人都发现自己的血糖血脂,甚至是内脏脂肪都下降了!

本文摘自《21天代谢回正饮食:从“食”倾听心理真正的缺乏,吃好吃对,打破代谢负循环!:/余朱青(朵薇诊所总营养师)/幸福文化

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